Dünyadaki genel olumsuzluğun arka planında duygularla nasıl başa çıkılır (video)

Son yıllarda dünyada küçük sıkıntılardan küresel sorunlara kadar o kadar çok olumsuz olay yaşandı ki, öfke, kızgınlık, hayal kırıklığı ve hiddet insanlar arasında baskın duygular haline geldi.

Guardian gazetesi, uzmanlardan alıntı yaparak, tavsiyelerde bulunurböyle bir durumla nasıl başa çıkılacağı. Örneğin öfkeyle. Nottingham Trent Üniversitesi Kişilik Psikolojisi ve Psikopatoloji Doçenti Dr. Nadia Heim’in söylediği gibi öfke her zaman olumsuz değildir:

“Öfke, tehdide karşı savunmamız olan programlanmış bir duygudur. Bu normal, sağlıklı ve evrimsel açıdan önemli.”

Öfke uzmanı ve psikoterapist David Wolfson da kesinlikle aynı fikirde:

“İyilik için güçlü bir güç olabilir. Öfke bize bir şeyi başarmamızı sağlar; adalet ve çıkarlar için savaşmamızı, maratonları kazanmamızı, hataları düzeltmemizi sağlar.”

Bunlar ilk bakışta garip yargılar gibi görünüyor. Ancak şunu düşünün: Öfkenin kötü şöhreti bundan değil, neden olabileceği davranıştan kaynaklanmaktadır. Öfke, kötü tepki vermemize ve sonra pişman olmamıza neden olabilir, bu nedenle bununla en sağlıklı ve en güvenli şekilde nasıl başa çıkacağımızı bilmek faydalıdır. İşte bazı öneriler.

Üçe kadar say

Heim diyor ki:

“Çok heyecanlandığımızda düşünmek bizim için zor oluyor. Bu fizyolojik uyarılmanın üstesinden gelmek, daha sonra pişman olacağımız uygunsuz davranış riskini azaltmanın önemli bir parçasıdır. Durun, üçe kadar sayın, düşünün ve harekete geçin. Bu, bilişsel beyninizi harekete geçirecek, sizi sakinleştirecek ve bunun gerçek bir tehdit olup olmadığını ve tepkinin orantılı olup olmadığını anlamanız için size zaman tanıyacak.”

Yüzüne su sıçradı

Living with Anger Creatively kitabının yazarı ABD’li aile terapisti Erica Curtis şunları tavsiye ediyor:

“Öfke sempatik sinir sistemini harekete geçirir, bu da enerjiyi artırır ve bizi eyleme hazırlar. Bazen bu enerji dalgası hızlı ve yoğun olur; bizi dürtüsel, verimsiz ve hatta zararlı bir şey yapmaya iter. Nefesinizi tutarken yüzünüze birkaç kez soğuk su çarparak öfkenin enerjisini azaltın.

Fiziksel dikkat dağıtma

“Bazı kişilerin bileklerinde onu kırabilmeleri için lastik bant olabilir. Veya tekrar düşünmeye başlamadan önce öfkeli enerjinin gidecek bir yeri olsun diye merdivenleri beş kez yukarı aşağı koşabilirsiniz,” diye tavsiye ediyor Nadia Heim.

Kağıt üzerinde öfke

Gerçekten birine bağırmak istiyor musun? Curtis, bunu yazılı olarak yapmayı deneyin, diye tavsiye ediyor. Bunun netliğe ulaşmanın ve temel ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu olduğuna inanıyor. Kanınızı neyin kaynattığını düşünün ve aklınıza gelen öfkeli kelimeleri kullanarak kağıt üzerinde “çığlık atmaya” çalışın. Curtis şöyle diyor: “O halde bir adım daha ileri gidin: Hayal kırıklığı, incinme, utanç, kıskançlık gibi daha hassas duyguları düşünün ve bunları yazın. Daha sonra ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi ekleyin. Son olarak, ihtiyacı açık ve saldırgan olmayan bir şekilde iletmenize yardımcı olacak kelimeleri daire içine alın.

Duvarda uçmak

Be Who You Want kitabının yazarı bilişsel sinir bilimci Christian Jarrett, tetikleyici bir durumda “kendinizle kızgın düşünceleriniz ve hisleriniz arasında mesafe yaratmaya çalışın” diyor:

“Bu sahneyi sanki duvardaki bir sinekmişsiniz gibi üçüncü şahıs olarak hayal etmeye çalışın. Veya kendinizin dışına çıkın ve adınızı ve üçüncü şahıs zamirlerini kullanarak neler olduğunu anlatın.

Mesafe

Curtis, kendinizi güçlü duygulardan uzaklaştırmanın bir başka yolunun da “öfkenizi kendinizden ayrı bir renk veya şekil olarak hayal etmek” olduğunu söylüyor. Mantıklı olmasına gerek yok; öfkenizle aranızdaki boşluğa dikkat etmeniz yeterli. Gerekirse ondan size biraz daha yer vermesini istediğinizi veya kenarlarını görmek için ondan uzaklaştığınızı hayal edin. Bu, yoğunluğunu azaltabilir.”

Anahtarlama

William DeFore, Goodfinding: A User’s Guide to EQ and Your Brilliant Mind kitabının yazarı:

“Haberlerden sürekli rahatsız mı oluyorsunuz? Pek çok insan kimliğini hoşlanmadığı ve karşı çıktığı şeyler etrafında şekillendiriyor. Bu insanlar her zaman öfkeli olacak. Bunun yerine neyi sevdiğinize, neye inandığınıza, neyi desteklediğinize ve neyi desteklediğinize odaklanın. daha fazlasını istiyorsun.” “

Ruhunuzu muhatabınıza dökün

Wolfson şöyle diyor: “Seninle ya da sana yemin edebilirim. Bu çok önemli bir ayrımdır. Sana küfür ettiğimde seni köşeye sıkıştırıyorum ama “Gerçekten içimden bir şeyleri atmaya ihtiyacım var, dinler misin?” dersem bizi yakınlaştıran bir iletişimimiz olur.”

Yastık kavgası

DeFore’a göre öfkeyle baş etmenin basit ve etkili bir yolu var. “Yastığa ya da yatağa çarpmayı ya da kimseyle konuşmadan tek başına çığlık atmayı” öneriyor. Wolfson da aynı fikirde: “İnsanlara yastıklara vurmayı veya etrafta kimse yokken arabada oturup sadece ağlamayı öğretiyorum.” Bu yöntemlerin gizli öfkeden kurtulmadığını, sadece anlık olarak onunla ilgilendiğini vurguluyor.

İnsiyatifi almak

Birçoğumuzun dünyada ve çevremizde olup bitenlerden öfkelendiği bir sır değil. “Bu meşru duyguları gazeteye veya milletvekilinize yazarak ifade etmenin yapıcı yollarını arayın; ya da bir taban kampanyasına katılarak” diye öneriyor Jarrett.

Sarılmak

Heim şunları öneriyor: “Evcil hayvanınıza, çocuğunuza veya eşinize sarılın. “Sarılmak, bağlanmak için ihtiyacımız olduğunu düşündüğümüz bir hormon olan oksitosin salgılar, ancak aynı zamanda onlarla savaşmamız veya onlarla başka şekillerde başa çıkmamız gerektiğinde tehditleri işlemek için de önemlidir.”

Öfkenin ötesine bak

Wolfson basit bir örnekle uyarıyor:

“Kaynayan bir tencerenin kapağını kapatmak zordur; onu ne kadar çok itmeye çalışırsanız, o kadar fazla basınç yaratır ve sonunda patlar. Bu baskı genellikle öfkeye neden olan çoğu zaman kızgınlık, korku, utanç ve üzüntü gibi duyguların görmezden gelinmesini içerir. Buna dikkat etmediğimizde kendimizde öfke biriktiriyoruz.”

Soğuk bir duş al

“Gerilirsiniz ve ısınırsınız, bu nedenle serinlemek bu sıcaklığı azaltmanın iyi bir yolu olabilir. Örneğin, sıcaklıklar arttıkça saldırganlığın da artma eğiliminde olduğunu biliyoruz. Bunun nedeni, sıcak veya kalabalık yerlerde kendimizi sinirli hissetmemiz ve rahatsızlığın tepki verme riskimizi artırmasıdır” diyor Heim.

Derin nefes al, ağlayabilirsin

Heim şöyle açıklıyor: “Aşırı uyarıldığımızda sığ nefes alırız, bu da sempatik sinir sistemimizi harekete geçirir ve bu da savaş ya da kaç tepkisini tetikler.” Nefese odaklanırken üç veya dört derin nefes almak öfkeyi azaltır. Gözyaşlarına boğulmak ister misin? Neden? Duyguları orantılı ve uygun bir şekilde serbest bırakmak, onları içeride tutmaktan daha iyidir.”

Sakin ol, sadece sakin ol

Wolfson şöyle diyor: “Kendinize tepkinizin sizin seçiminiz olduğunu hatırlatın. Öfkenin stereotipi bağırmak ve aşağılamaktır, ancak öfkeyi doğru, ölçülü, onurlu ve sağlıklı bir şekilde ifade edebiliriz.

Source link