Uyku eksikliğinin etkilerini azaltmak mümkün mü?

Uyku eksikliği çoğu zaman çeşitli durumlarda bir insanı rahatsız eder ve cömertçe yorgunluk ve halsizlik “bahşeder”. Vücudu nasıl etkiler ve durumunuzu hafifletmek mümkün mü?

New York Times, uzmanlardan alıntı yaparak, anlatıruykusuz bir gecenin ardından beyne ne olduğu, uyku yoksunluğunun* kişinin durumunu ve eylemlerini nasıl etkilediği ve uykusuzluğun sonuçlarının nasıl hafifletileceği. Sonuçta yorgunluktan dolayı ertesi gün için tüm planlarınızı bozabilecek kapasitededirler. Araştırmalar, insanların yeterince uyumadıklarında tepki verme sürelerinin ve karar verme süreçlerinin yavaşladığını, hafızalarının ve uyanıklıklarının zayıfladığını ve kendilerini endişeli ve depresif hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Yapılan çalışmalarda bilim insanları bu etkileri 24 saatlik uyanıklıktan sonra fark ediyorlar. Ancak Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesi İnsan Uykusu Araştırma Merkezi’nden araştırmacı Ben Simon’a göre, art arda birkaç gece bir veya iki saat daha az uyursanız etki benzer olacaktır.

Beyinde değişiklikler, planlama, karar verme ve yürütme işlevlerinden sorumlu olan prefrontal korteksteki aktivitenin azalmasıyla kendini gösterir. Beynin korku ve kaygı duygularından sorumlu kısmı olan amigdala da aynı anda daha aktif hale geliyor.

Uyku yoksunluğu veya uyku eksikliği sempatik sinir sistemini harekete geçirerek kişinin stres yaşamasına neden olabilir. Dr Ben Simon diyor ki:

“Kan basıncımız, kalp atış hızımız, kortizol tepkimiz; sempatik sinir sisteminin tüm bu bileşenleri uyku olmadan artar.”

Uyku yoksunluğunun etkilerini azaltmak mümkün mü? Bunu yapmak için uzmanlar kestirmeyi tavsiye ediyor. Bu, uykululuk hissini azaltacak ve uyku eksikliği nedeniyle bozulan birçok bilişsel sürecin verimliliğini artıracaktır. Bazı insanların uykudan sonra yaşadığı “ataletten” kaçınmak için kendinizi 30 dakikalık dinlenmeyle sınırlandırmalısınız. Utah Üniversitesi’nde aile ve koruyucu hekimlik profesörü Kelly Baron şöyle açıklıyor:

“Uykuya daldığınızı bile hissetmeyebilirsiniz, ancak biraz uyumak bile beyninizin biraz daha verimli olmasına yardımcı olabilir.”

Kafein bilişsel süreçleri hızlandırabilir, ancak aşırıya kaçmamak önemlidir: Çok fazla kafein endişe ve sinirlilik duygularına neden olabilir ve kalp atış hızınızı hızlandırabilir; bunların hepsi yalnızca uyku eksikliğinin etkilerini daha da kötüleştirecektir.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde insan ve aile gelişimi alanında yardımcı doçent olan Sumi Lee, “Parlak doğal ışık, konsantrasyonu artırmanın başka bir yoludur” diyor ve uykusuz günlerde yürüyüşe çıkmayı tavsiye ediyor.

Yukarıdaki yöntemler, uykusuzluk nedeniyle vücudun rahatsız edici durumuyla baş etmeye yardımcı olsa da, yetersiz uykunun sonuçlarını tamamen telafi edemezler. Uzmanlar, planlarınızda her gün birkaç değişiklik yapmanızı tavsiye ediyor. Colorado Üniversitesi’nde bütünleyici fizyoloji profesörü Kenneth P. Wright Jr. şunları tavsiye ediyor:

“Tüm gece ayaktaysanız araba kullanmayın. Fiziksel performansınız sarhoşmuşsunuz kadar kötü.”

Dr. Baron, çalışırken görevleri tamamlamaya daha fazla zaman ayırmanızı ve aynı anda birden fazla görevi yapmaktan kaçınmanızı öneriyor. Gününüzü sirkadiyen ritminize göre planlamanızı teşvik ediyor: Çoğu insan için enerji doğal olarak öğle saatlerinde yükselir, öğleden sonra düşer ve öğleden sonra tekrar yükselir:

“Kendinizi daha iyi hissettiğinizde daha zorlu görevler yapın. Daha kötü hissettiğinizde ise bilişsel açıdan daha az yorucu olan bir şey deneyin.”

Uzmanlar, olası sinirlilik nedeniyle önemli veya zor konuşmalardan kaçınmayı ve büyük yaşam veya finansal adımlar atmamayı tavsiye ediyor:

“Karar vermek için ihtiyacınız olan tüm bilgileri gerçekten etkili bir şekilde özümseyemeyebilirsiniz.”

*Yoksunluk, psikofizyolojik veya sosyal temel ihtiyaçları karşılama yeteneğinin azalması veya tamamen yoksun bırakılmasıdır.

Source link