Gece uyanırsanız tekrar uykuya nasıl dönebilirsiniz?

Sık sık gece yarısı uyanıyorsanız bir uyku uzmanının tavsiyelerine uymayı deneyin.

Bildiğiniz gibi yeterli uyku insan vücudunun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve üç aşamaya ayrılır.

• İlk aşama. Hassas uyku, zihinsel ve motor aktivite serebral korteks tarafından kontrol edilir.
• İkinci aşama (sığ veya hafif, rüya). Kortikal aktivite baskılanır, dolayısıyla solunum hızı, kalp atış hızı ve kas tonusu azalır.
• Üçüncü aşama, rüya gördüğümüz “hızlı göz hareketi”dir (REM – hızlı göz hareketi). Zayıflayan kas tonusunun arka planına karşı gözbebeklerinin hızlı hareketleri devam eder.

Gece boyunca uyku evreleri sırayla değişir. Les Alpes kliniğinin tıbbi direktörü Dr. Randolph Willis'e göre, İlk aşamaya geçmenizi zorlaştıran birçok faktör vardır: “Büyük bir akşam yemeği yemiş, çok su içmiş, stresli ya da bir tür organik dengesizlik yaşıyor olabilirsiniz. Ayrıca ışıklardan, partnerinizin horlamasından veya dışarıdaki gürültüden de rahatsız olabilirsiniz.”

Peki gece uyanırsanız nasıl hemen uykuya dalabilirsiniz? Bir somnologdan tavsiyeler:

1. Nefesinizi kontrol edin

Uzmanlar, kendinizi gece yarısı uyanıp tekrar uykuya dalmaya çalışırken bulursanız, 4-7-8 yöntemini izlemeyi deneyin diyor. Yani dört saniye nefes alın, yedi saniye nefesinizi tutun ve sekiz saniye nefes verin. Bu yöntem özellikle faydalıdır çünkü yalnızca nefesinize odaklanmanıza ve saldırgan düşünceleri temizlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun akciğerlerin alt kısmında bulunan istenmeyen karbondioksiti uzaklaştırmasına da yardımcı olur. Aynı zamanda kalp atış hızınızı da düşürür. Uyku sırasında iyi bir kalp atış hızı dakikada 40 ila 50 atım arasındadır.

2. Kısa şekerleme yöntemi

Uyanırsanız ve tekrar uykuya dalamazsanız, kendinizi sakin bir uyanıklık durumuna (Güç uykusu) sokmayı deneyin. Güç – enerjik ve şekerleme, şekerleme – kısa uyku, şekerleme – kısa uyku, gücün yeniden kazanılmasına ve uyku eksikliğinin olumsuz etkisinin azaltılmasına yardımcı olur.

Uyku konusunda endişelenmek yerine odaklanmaya çalışın gözleri kapalı tatilde. Bu yaklaşımın stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceğine inanılıyor. Bir süreliğine gözlerini kapatmak bir yoldur dengeyi yeniden sağla arasında sempatik sinir sistemi, endişeli veya stresli hissettiğinizde ortaya çıkan ve parasempatik sinir sistemi, dinlendiğinizde uyarılır. Bu hala işe yaramıyorsa ve ne kadar uyuyacağınız konusunda endişeleniyorsanız, emin olun ki biraz uyumak bile hiç uyumamaktan daha iyidir. 2023'te yapılan bir araştırma, 20 dakikalık bir şekerlemenin performansı artırabildiğini, yalnızca altı dakikalık bir şekerlemenin ise hafızayı geliştirebildiğini buldu.

3. Gülümseyin, meditasyon yapın veya… şarkı söyleyin

Uyanık olduğunuzda pek mutlu hissetmeseniz de, Gülümsemek iyi hissettiren hormonların salgılanmasını sağlarörneğin dopamin ve serotoninuykuya dalmada önemli bir rol oynarlar. Ayrıca vücudun parasempatik sinir sistemini de harekete geçirirler, bu da kendimizi sakin hissetmemize yardımcı olur.

Bir diğer yaklaşım ise meditasyondur. Örneğin, yatakta uzanıyorsunuz, her nefes alıp verişinizi dörde kadar saymaya çalışın, ardından yüzünüzün, omuzlarınızın, dirseklerinizin, pelvik bölgenizin, avuçlarınızın, ayaklarınızın ve son olarak ayak tabanlarınızın kaslarını gevşetin. Tüm bu noktaları zihinsel olarak gözden geçirirken düşüncelerinize değil nefesinize odaklanmaya çalışın.

Partneriniz için pek hoş olmayan bir başka yol da şarkı söylemektir. Uzmanlara göre şarkı söylemek heyecanlanmanın iyi bir yolu sinir vagusubeyin ile kalp arasındaki sinyalleri ileten ve gırtlaktan geçen. Artan vagal tonus, uykuya dalmak için gereken daha düşük kalp atış hızıyla ilişkilidir. Şarkı söyleyemiyorsanız, derin bir nefes almayı deneyin ve nefes verirken boğazınızda bir arının vızıltısına benzer bir “mmmm” sesi çıkarın. Bu sesin yarattığı titreşime dikkat edin. Bu titreşim vagus siniri üzerinde şarkı söylemekle aynı etkiye sahiptir, yani kalp atış hızını azaltır.

Source link